Muskel- och skelettsjukdomar är en av de tre vanligaste sjukdomarna, och enligt WHO fortsätter incidensen att öka med i genomsnitt 3 % per år. I dag har 85 procent av ryssarna, varav många är barn, ryggradsproblem. Hur du kan hjälpa dig själv och ditt barn? Vi går igenom dem tillsammans med Dr. Dmitry Krohmalev, neurolog på Dr. Kramar, kiropraktor, osteopat, reflexolog.
Dmitriy Krohmalev anser att de viktigaste orsakerna till sjukdomarnas tillväxt är den ökade informationsbelastningen på hjärnan, stillasittande livsstil, låg kvalitet på maten och otillräcklig uppmärksamhet på bildandet av korrekt hållning hos barn. Tvingad böjning av huvudet vid datorarbete och användning av prylar har också en negativ effekt. Detta leder till degenerativa förändringar i ryggraden, som så småningom leder till diskbråck, osteokondros, skolios och andra sjukdomar. De yttrar sig i form av smärta i nacke och rygg i vila och rörelse, huvudvärk, yrsel, försämrad syn och ökad trötthet.
Fem steg till ett liv utan ryggsmärtor för vuxna
Enligt Dmitry Krohmalev försämrar en stillasittande livsstil blodcirkulationen i vävnaderna och ger näring åt de intervertebrala skivorna, vilket försvagar muskelkorsetten. Belastningen på ryggraden ökar avsevärt under graviditeten och när du måste stå eller sitta mycket på jobbet. Hur man minskar riskerna?
Livsstil. Försök att bli av med övervikt, ät en balanserad kost, undvik alkohol och tobak, undvik hypotermi.
En bekväm säng. Bredden på en säng för två personer bör vara minst 180 centimeter. Välj anatomiska sängkläder. Tro inte att en hård madrass är bra för ryggen. Det är viktigt att den är elastisk och att den inte ger en hängmatteffekt. Den ska å ena sidan stödja ryggradens naturliga position och å andra sidan slappna av i musklerna. Det säger de smarta skummadrasserna med IQ Sleep-teknik. De ger akut stöd till ryggraden på mikronivå.
Fysisk ansträngning. Regelbunden motion, fitness och särskilt simning hjälper till att bilda en muskulös korsett som stöder och skyddar ryggraden. Om du inte har tränat på länge eller är överviktig bör du börja med enkla övningar och först därefter gå över till mer krävande övningar. För att skapa en muskulös korsett är det bästa sättet att använda växlande vändningar, böjningar, räta ut armar och skulderblad tillsammans och olika raka böjningsvarianter, saxar, cykelturer, glute walk, fly, snake. Gör dem i låg hastighet, gör inga plötsliga rörelser, ge belastning vid utandning och avslappning vid inandning. Träna före måltiderna, om du känner obehag minskar du belastningen. Undvik att träna om du har ett akut tillstånd eller akut smärta.
Korrigering av påtvingade kroppsställningar. De vanligaste exemplen på sådana onaturliga positioner för ryggraden är att lyfta tunga saker från marken, bära tunga väskor regelbundet, städa och renovera lägenheten och bära obekväma skor. Lär dig att lyfta tunga laster på rätt sätt: böj knäna, sitt ner med rak rygg och lyft dem med raka ben. Fördela väskornas vikt jämnt på båda händerna och håll dem närmare kroppen.
Stöd din fria hand på ett fast underlag när du tvättar golvet eller tvättar tvätten. Mycket farliga är ansträngande repetitiva rörelser i halvböjd ställning: hugga ved, trädgårdsarbete med spade osv. d. Om du måste stå länge på jobbet, ändra din hållning och stödbenet under denna tid, lägg det fria benet på en låg bänk.
Kör ofta? Se till att sätet är bekvämt och fast, lägg ett ländryggstöd under och glöm inte nackstödet. När det gäller skor är den mest fysiologiska och stabila breda hälen upp till tre centimeter hög och upp till fem centimeter högst. En helt platt sula är också oacceptabel.
Organisering av arbetsplatsen. Om du har ett stillasittande arbete, ta oftare pauser, gå runt och gör enkla övningar. Vid datorarbete ska ögonen vara i linje med skärmens övre kant, avståndet till skärmen ska vara minst 50 centimeter och nacken får inte sträcka sig framåt. Kom också ihåg 90-gradersregeln när du väljer möbler och bra belysning. Håll mobiltelefonen så att huvudet inte lutar för mycket nedåt.
Lifehack: hur du utför en självdiagnos av ryggraden?
Försök att ligga på mage och försök att hålla huvudet och bålen i ”svälj-” eller ”fisk-” positionen. Håller i mindre än tre minuter? Det är dags att stärka din muskelkorsett och åtminstone börja träna på morgonen.
Men om du upplever ihållande smärta, svårigheter att röra dig normalt eller kramper och domningar i extremiteterna ska du inte försöka självmedicinera. Du bör gå till en läkare med dessa symtom: först till en neurolog eller ortopedist och sedan till en kiropraktor eller osteopat.
Fem villkor för korrekt hållning hos barn
En person med rätt hållning ser vacker och självsäker ut. Men det är inte det som är poängen. Rätt hållning skyddar ditt barn från sjukdomar
skador på ryggrad och ryggmärg och till och med allvarliga inre sjukdomar, inte bara i barndomen utan även i vuxen ålder. Om du tror att träning och ständiga kommentarer som ”räta upp dig nu” räcker för att du ska få en vana att hålla ryggen rak!”Du misstar dig. Enligt Dmitry Krohmalev är det en komplex uppgift. Det är lika viktigt med bra kost och näring, ett välutrustat utrymme för studier och sömn.
Näring. Se till att din kost innehåller livsmedel som innehåller kalcium, fosfor och alla typer av vitaminer, särskilt C- och D-vitaminer. Minimera sötsaker, snabbmat, konserver och färdigrätter.
Fysisk belastning. Simning och dans är särskilt bra för barn, eftersom de avlastar halsryggen. Glöm inte att träna på morgonen. Gör grundläggande övningar som handstående, cirkulära rörelser, kroppsböjningar, gå på plats och knäböjningar. Be ditt barn att gå längs den ritade linjen som en akrobat, att stå på ett ben som en häger, att böja ryggen som en katt, att hugga ved. Det är bra för ryggmusklerna att kunna gå på händerna medan en vuxen håller i vristerna.
Sömn. Ditt barn ska sova minst nio timmar mellan 21.00 och 08.00. Tänk på att barns fysiologiska kurvor i ryggraden bara håller på att bildas, så kroppen får inte sjunka ner som i en hängmatta. Ge företräde åt anatomiska kuddar samt fasta och allergivänliga skummadrasser, som inte bara stöder ryggen utan också anpassar sig till varje kroppsdel.
Bärande av tunga föremål. Se till att lasten fördelas jämnt på båda armarna, så inga väskor, bara en ryggsäck. Vikten av läroböcker får inte överstiga tre kilo. Axelremmarna ska vara justerbara och breda, och ryggstödet ska vara tillräckligt styvt för att hålla barnets rygg rak.
Platsen för träning. För att minska belastningen på ryggraden ska du tänka på 90-gradersregeln: rygg – höftlinje, armbågar och knän i rät vinkel, fötterna platt på golvet, armbågarna på bordet, midjan platt på stolen och bröstkorgen på ryggstödet. Placera läroboken på ett stativ i en 45 graders vinkel, skrivbordslampan ska belysa hela arbetsområdet. Det är bäst att köpa ett skrivbord och en stol som kan växa med barnet. Om detta inte är möjligt och fötterna inte kan nå golvet, skaffa en särskild bänk. Välj stolar utan hjul och armstöd eller med justerbara armstöd.
Livscykeltips: hur du kan se om ditt barn har problem med hållningen? Be ditt barn sträcka ut armarna längs kroppen och ställa sig på båda fötterna, sammanföra hälarna och sträcka ut tårna. Kontrollera symmetrin på skulderbladen, axlarna och midjan och se om magen eller bröstet sticker ut. Om du märker förändringar och om ditt barn sitter hopsjunket, är trött, om nacken sticker ut åt sidan eller om lederna knakar och svullnar, bör du omedelbart besöka en ortopedisk kirurg! Kom ihåg att en korrekt hållning bildas först före puberteten, för att inte tala om att allvarligare
Sasha Köllner
Har ABC för en frisk rygg något råd eller information som kan vara till nytta för både vuxna och barn? Vad kan vi lära oss om oss själva och våra barn när det kommer till hälsa i ryggen?
Vad är det viktigaste att veta om vår rygg och hur kan vi förebygga problem? Finns det särskilda övningar eller rutiner som kan hjälpa oss och våra barn att ha en stark och frisk rygg? Tack på förhand för din hjälp och kunskap!
Vad finns det för specifika övningar eller metoder som kan hjälpa till att främja en frisk rygg hos både vuxna och barn? Tack på förhand för alla tips och råd!