”Hela dagen planeras på minuter: förhandlingar, affärsresor, oavbrutna samtal, e-post… Hur ska man klara av allt?? Och varför det bara finns 24 timmar på en dag? Inte bara det, utan det finns ytterligare åtta av dem att sova på, vilket gör att du inte har någonting kvar. Inte en chans, det är bara lata människor som har råd med det! Jag har en verksamhet, åtaganden och ansvar. Vem annan än jag?? Ingen tid för vila!”Känn igen dig själv? Låt oss ta reda på tillsammans med kändisarna: är det möjligt att få några timmars sömn eller bör man tänka om??
Ja, man kan förvänta sig det traditionella argumentet att alla stora människor har sovit i brist på sömn: Napoleon och Margaret Thatcher i fyra timmar och Leonardo da Vinci i två timmar och sex gånger 20 minuter vardera. Detta sägs vara hemligheten bakom deras framgång. Men det finns en viktig hake. Forskare hävdar att en specifik gen är ansvarig för det minskade sömnbehovet, den finns hos ett mycket litet antal människor och har inget med genialitet att göra. I andra fall döljer sig kronisk stress och sömnstörningar under täckmantel av valfrihet. Och förresten, glöm inte att det bland framgångsrika människor finns lika många Napoleon som murmeldjur. Albert Einstein, till exempel, sov i upp till 10-12 timmar, men det hindrade honom inte från att göra extraordinära upptäckter.
Och för att inte avvika från nutiden frågade vi tre kända samtida personer hur mycket tid de lägger på sömn.
Irina Khakamada, politiker, publicist, affärscoach: ”Jag sover sju eller åtta timmar. Det räcker.”.
Alexander Larianovsky, grundare av Skyengs engelska språkskola på nätet: ”Jag försöker sova minst sju timmar, optimalt åtta timmar.”.
Oleg Kireev, jazzman, kompositör, producent: ”Tyvärr är det ofta produktiva nätter och jag får inte alltid åtta timmars sömn.”.
Hur fungerar sömnen??
Den klassiska versionen består av fyra eller fem cykler, som innehåller faser och stadier. Den första fasen – REM-sömnen – genomgår tre faser: två för REM-sömn och en för REM-sömn. I det sista steget sjunker hjärtfrekvensen och viktiga hormoner utsöndras. Därefter kommer REM-sömnen, med livliga drömmar, snabbare andning och puls samt total muskelavslappning. Då avslutas den första cykeln på cirka 90 minuter och en ny inleds. Detta är den tidpunkt vid korsningen som är bäst lämpad för ett lätt uppvaknande.
Det finns en polyfasisk sömnteknik för att minska längden och produktiviteten i din sömn. Det finns många alternativ: antingen en halvtimme var sjätte timme eller fem timmar på natten och en och en halv timme på dagen. Även om utövare av en sådan regim hävdar att de är mycket effektivare och har mer tid för affärer, avråder somnologer starkt från det. En lång natts sömn mellan 22.00 och 07.00 anses vara hälsosam, liksom tidigare.
Vad är faran med kronisk sömnbrist??
Brist på sömn ökar avsevärt risken för diabetes, hjärt- och kärlsjukdomar och en mängd andra allvarliga sjukdomar, samt att bli en ”lycklig” ägare av kroniskt trötthetssyndrom, depression och extra centimeter i midjan. Det beror på att det är på natten som de viktigaste hormonerna för vävnadsreparation, ämnesomsättning, humör och aptit produceras.
Hur du kan öka din produktivitet och minska tröttheten under dagen?
Eftersom vi nämnde att upptagna människor sover sämre på grund av trängsel, kan vi tala om hur man kan öka produktiviteten. Produktivitets- och motivationsexperterna David Allen och Tony Schwartz har i sin artikel ”How to manage more” med två affärsmän som exempel visat hur man kan få mer arbete gjort på färre timmar. Båda fick samma antal uppgifter och samma arbetstider – 09:00-19:00.
Den första vilade bara en gång under lunchen ca 20 minuter . Den andra hade lunch i 40 minuter, sov sedan i 15 minuter, tog några korta pauser under dagen, gick en kort promenad vid 17.00-tiden. Det ledde till att den första var utmattad vid 16:00, medan den andra lyckades göra mycket mer, trots att han arbetade två timmar mindre. Mekanismen för energiåtervinning under dagen ser ut ungefär så här, så att du inte behöver slösa din personliga tid på pågående sysslor.
Irina Hakamada: ”Jag planerar min dag genom att varva arbete med vila, även om den är kortvarig.”.
Alexander Larianovsky: ”Produktiviteten beror inte bara på sömnen utan också på hur man ”laddar batteriet” under dagen. Jag har lärt mig att svara på frågan: ”Hur kan jag vila när jag har en minut?? och fem minuter? a 20?””
Oleg Kireev: ”Det finns människor som alltid sover på dagen. Jag tror att det här är ett av de rätta sätten att förbättra sömnen.”.
På tal om sömn på dagtid. Somnologen Roman Buzunov anser att bokstavligen 20-30 minuter kan återställa styrkan. Under den här tiden hinner du inte sova djupt, så du kommer lätt att vakna. För att göra det lättare att vakna är det bra att dricka kaffe, starkt te eller cola innan du somnar – koffeinet börjar verka redan efter 20 minuter.
Tio tips för god sömn
1. Lär dig att hantera din trötthet. Att kunna omvandla känslomässig trötthet till fysisk trötthet är viktigt för en god natts sömn. Det bästa sättet var att träna ungefär en och en halv timme om dagen , eftersom stresshormoner bryts ner av muskelarbete. Så i stället för att stanna uppe sent på jobbet kan du gå till gymmet regelbundet eller åtminstone gå hem från jobbet. En sak som du bör vara medveten om är att om du avslutar ditt träningspass minst tre timmar innan du går till sängs kan det vara svårt att somna.
2. Arbeta inte i sängen. Roman Buzunov råder dig att sluta titta på e-post eller ringa en timme före sänggåendet. Om arbetet och idéerna inte vill släppa taget, försök att förhandla med dem. Om du är besvärad av oavslutade ärenden, överför dina problem till papper och skriv ett par alternativ för att lösa dem, och lägg dig sedan omedelbart ner.
Alexander Larianowski:
”Jag har ett sätt att avaktivera påträngande tankar när jag försöker somna. Om något sådant händer säger jag till mig själv: ”Jag ska definitivt tänka på det, jag ska definitivt tänka på det, jag ska definitivt tänka på det, jag ska definitivt tänka på det”…”Och tanken försvinner.
3. Hitta på en ritual för att somna. Gör något enkelt och roligt för dig själv.
Du kan använda en av yogateknikerna mot sömnlöshet som hjälper dig att ladda batterierna och få dig att känna dig lugn. Gör lotusställningen, du kan göra den sittande i sängen. Håll ryggen rak, blunda och andas lugnt och djupt. Försök att se på dina tankar och känslor utifrån, utan att låta dem passera förbi dig.
Efter denna avkopplande övning minns du dagens händelser och utvärderar dem. Om du tycker att du har gjort fel på något sätt, be mentalt om förlåtelse; om någon annan har gjort fel – förlåt honom/henne; tacka universum för de lärdomar du har fått. Om du inte gillar yoga finns det många andra meditativa tekniker som är lättillgängliga, hitta en som fungerar för dig.
Irina Hakamada:
”Min ritual vid sänggåendet är ett bad, en film eller en bok vid sänggåendet.”.
4. Ät inte för mycket före sänggåendet. Ägna dig åt en lätt middag senast fyra timmar före sänggåendet. På kvällen bör du undvika alkohol, kaffe, choklad, kolsyrade drycker och energidrycker. Drick hellre ett lugnande örtte.
5. Tänk noga på hur du ska inreda ditt sovrum. Ventilera rummet innan du somnar, skydda det från ljus och buller och se till att det har en behaglig temperatur på mellan 18 och 21 °C. Bredden på sängen bör helst vara minst 180 cm för två personer. Gör dig av med dunkuddar och filtar, eftersom de med tiden blir en grogrund för bakterier.
Bättre att välja minnesskumkuddar och mörka sängkläder av hög kvalitet. Byt ut din madrass mot en modern madrass. En madrass med belgiska Octaspring-skumfjädrar anpassar sig till kroppens naturliga kurvor och rörelser genom 3D-effekten av fjädrarna med olika styvhet, vilket gör att musklerna slappnar av helt och hållet. Detta förlänger den djupa sömnfasen och hjälper kroppen att återhämta sig på kortare tid.
6. Stäng av smarttelefoner, TV och dator en timme innan du somnar – ljusa skärmar hindrar nervsystemet från att slappna av. Men det finns undantag från varje regel.
Oleg Kireev:
”Jag är som många andra ett offer för informationsflödet och jag somnar med nyheterna från Internet.
7. Beräkna det antal timmar som du personligen behöver. Detta kan du göra genom att experimentera: under fjorton dagar går du upp vid samma tid och lägger dig när du känner dig sömnig. Du utvecklar successivt det optimala sättet.
8. Gå till sängs vid samma tid för att lättare kunna somna.
9. Ta 90-minutersregeln som en tumregel. Eftersom cyklerna som sagt upprepas varannan timme och en halv, kan du räkna ut när du ska lägga dig för att gå upp vid en viss tidpunkt. Om du till exempel vaknar klockan 06:00, räkna bakåt fyra eller fem cykler. Den bästa tiden att gå till sängs är 22:30.
10. Använd särskilda mobilappar och prylar. De hjälper dig att identifiera faktorer som stör sömnen, vakna upp bekvämt och till och med bli av med snarkningar.
Alexander Larianovsky:
”För ungefär fem år sedan började jag mäta sömnkvaliteten med appar. Beräkna min optimala sovtid och metodiskt undersöka vilka faktorer som påverkar sömnkvaliteten. Resultatet är ett medelvärde på 60-90 %.
Så här kan du lära dig att sova tillräckligt och planera din dag. Naturligtvis är allt mycket individuellt och vi har målat upp en slags idealbild – ingen är immun mot oförutsedda händelser. Men arbete är trots allt inte livet! Och dina nära och kära vill inte bara se en framgångsrik, utan också en frisk och lycklig person. Nya affärer och sinnesfrid
Hurra jag kan prova något men inget händer + jag sover dåligt. Kanske bättre att sova sex timmar rakt av utan rörelse. Ska jag prova att sova sex timmar istället för åtta timmar?
Kan du verkligen sova tillräckligt på endast sex timmar? Jag undrar om affärsmän faktiskt får tillräckligt med sömn för att vara produktiva och friska. Är det möjligt att upprätthålla en hög energinivå utan att sova minst åtta timmar? Sömn är så viktigt för vår hälsa, men jag undrar om sex timmar räcker för dem som har pressade scheman och ansvarsfulla positioner. Dela gärna dina tankar och erfarenheter kring detta ämne!