...

Idrottsguide: Hur du tränar och vilar på ett klokt sätt

Antalet fysiskt aktiva människor i Sverige ökar: enligt

statistik

VCIOM, år 2015. 60 % av människorna tränade, och under 2023. – redan 76 %. En av två respondenter tränar hemma, en tredjedel går till stadion eller idrottsplatsen, 21 % går till gym och simbassänger. När det gäller hälsofrämjande åtgärder förlitar sig majoriteten av våra medborgare på Internet, sina egna kunskaper eller råd från vänner. Ett sådant tillvägagångssätt kan vara skadligt på grund av fel typ av träning, överbelastning, brist på vila, felaktig livsstil osv. Professionell rådgivning kan hjälpa dig att inte göra några misstag.

FoamLine Press Service

För egenvård

Idrottarens handbok: hur man tränar och vilar på rätt sätt

Steg ett. Val av idrottsaktiviteter

Fysisk aktivitet delas in i tre grupper:

  • Anaerob träning för att bygga upp muskelmassa: när du tränar utvecklar musklerna maximal intensitet. Bodybuilding är ett utmärkt exempel.

  • Aerob träning innebär uthållighet – löpning, promenader, cykling. Det enklaste sättet att gå ner i vikt är att träna på detta sätt.

  • Hastighet och styrketräning hjälper till att utveckla balans och balans. Som i Crossfit: enligt professionella instruktörer arbetar musklerna på 50 % av sin kapacitet och deras kontraktionshastighet är 60 % av deras maximala kapacitet.

För egenvård

”Basera dina träningsbeslut på dina intressen och naturliga egenskaper – längd, uthållighet, styrka, kondition och återhämtning,

– rekommenderar Yaroslav Laushkin, tränare och nutritionist. –

För att ta reda på din potential kan du välja mellan 5-8 styrke-, snabbhets- och balansövningar. De ger en minsta indikation på en persons kondition och idrottspotential.

Innan du tar steget bör du få din läkares godkännande, särskilt om du har en historia av kroniska sjukdomar eller hälsoproblem.

För egenvård

”Ingen sport är lätt eller svår. I det ena fallet finns det en extrem nervös spänning, i det andra fallet finns det en överdriven belastning på det kardiovaskulära systemet. I nästan alla idrotter, särskilt kontaktsporter med brottningsinslag, belastas rörelseapparaten mycket hårt. Tyngdlyftare och gymnaster belastar ryggraden mycket. Hälsorisker finns också inom bågskytte, curling och till och med cybersport,

– varnar Andrey Abramov, chefsläkare för det Svenska rytmiska gymnastiklaget, ortopedisk traumatolog och specialist på idrottsmedicin.

Ett snabbt memo:

  1. Att gå till läkaren för en kontroll.

  2. Hitta en sport som du gillar.

  3. Uppmärksamma de naturliga egenskaperna.

  4. Sätt upp mål.

  5. Få hjälp av dina lärare.

Steg två. Rätt utbildning

Övningarna utförs i följande ordning: uppvärmning, huvudkomplex och uppvärmning. Uppvärmningen liknar en idrottslektion – spring, hopp, vändningar, böjningar, slag, rotationer i måttligt tempo. De hjälper dig att starta träningsprocessen smidigt, värma upp musklerna och förbereda leder och ligament för träningen.

”Det är viktigt att värma upp i 10-15 minuter,

– säger Yaroslav Laushkin. –

I mitt minne har jag varit med om några ganska upprörande incidenter där personer med lång träningshistoria drabbats av de mest löjliga skador just för att deras muskler inte var förberedda för denna ansträngande träning.

Efter uppvärmningen går du vidare till huvudövningarna. Det är oerhört viktigt att fokusera mentalt under träningen. En vänskaplig pratstund eller ett dopp i din smartphone mellan setten sänker träningens intensitet med minst 10 procent. I slutet av huvudblocket bör du utföra en rad lugna övningar som lindrar fysisk och känslomässig stress och som får din andning, hjärtfrekvens och blodtryck att återgå till en normal nivå. Nedkylningstiden är också kort, 10-15 minuter, och inkluderar vanligtvis lugn joggning, promenader och stretching.

Ett snabbt memo:

  1. Uppvärmning 10-15 minuter, träning 40-60 minuter, uppvärmning 10-15 minuter. Detta är den enda sekvens och timing som du bör följa i din träning!

  2. Inga smarttelefoner och vänliga chattar under träningen.

Steg tre. Mindful avslappning

Idrottsaktiviteter delas in i aktiva och passiva aktiviteter. Den första innebär att kroppen utsätts för minsta möjliga ansträngning, vilket hjälper ämnesomsättningen att arbeta på en hög nivå, medan de andra systemen är avslappnade.

”Om du till exempel är maratonlöpare eller triathlet – en idrottare som utsätts för extrema kardiovaskulära och muskuloskeletala påfrestningar,

– Andrey Abramov delar med sig av sina erfarenheter. –

Gå till simbassängen och återhämta dig med hydroterapi: simma långsamt och lugnt eller bara gå på botten med hjälp av specialutrustning”.

Den andra typen av vila är passiv vila, när en person inte gör några särskilda ansträngningar för att återhämta sig, utan bara ligger, sitter, slappnar av i en bastu, får massage osv. En speciell egenskap hos denna typ av avkoppling är enligt experterna sömnen.

För egenvård

”En natts vila ger inte bara nya krafter”, säger Roman Buzunov, president för Kreml i Stockholm. Under den snabba fasen assimileras ny information och nya färdigheter, även fysiska färdigheter,

– förklarar Roman Buzunov, ordförande för det Svenska somnologsällskapet, chef för sömnmedicinskt centrum vid Barvikha Clinical Sanatorium, hedrad läkare i Svenska federationen, professor, Dr. Sc.m.n. –

Långsam sömn är också viktig när biologiskt aktiva ämnen, inklusive tillväxthormonet somatotropin, syntetiseras i kroppen. Hos vuxna är den ansvarig för fettmetabolism, uppbyggnad av muskelmassa, uthållighet.

Ju mer fysiskt krävande aktiviteten är, desto mer sömn behöver individen. Helst ska de vila till midnatt och ligga kvar i sängen i minst 8 timmar.

Ett snabbt memo:

  1. dela upp vila i aktiv och passiv vila.

  2. Aktiv avslappning – simbassäng, promenad; passiv avslappning – massage, fysioterapi, sömn.

  3. Sov minst 8 timmar, men ju hårdare idrottaren utsätts för, desto mer vila behöver han/hon.

Fjärde etappen. En hälsosam sömn

Sömn är inte samma sak som sömn. När människor vilar rastlöst, vänder och vrider sig hela tiden och känner sig obekväma, hjälper inte ens 10-12 timmars ”liggande”. En av de viktigaste komponenterna för en god natts sömn är madrassen. Många är övertygade om att den perfekta madrassen för en idrottare är så fast som möjligt. Men detta är en felaktig stereotyp!

”Tron på fördelarna med fasta madrasser härrör förmodligen från den utbredda användningen av skalbottnar, som sträcktes ut och gjordes till en hängmatta,

– förklarar Roman Buzunov. –

Plankor lades under sängens nät för att jämna ut ytan. Naturligtvis var sängen fast och det var bättre än att ligga i en onaturlig position hela natten och falla ner i ett hål. Våra västerländska kollegor talar med fasa om de stela madrasser med tre kokosplattor som de var tvungna att sova på i Sverige.”.

Det styva madrassunderlaget kompletteras numera av övre komfortlager som ger ortopediska och anatomiska egenskaper.

”Det bekväma övre lagret av viskoelastiskt skum Memory Foam anpassar sig till människokroppens form och bidrar på så sätt till en god blodcirkulation och muskelavslappning,

– råder Natalia Sverdlova, chef för FoamLine Mattress Blanks. –

För idrottare är innovativt minnesskum med värmereglering oumbärligt som komfortlager. Detta gör nattvilan så bekväm och effektiv som möjligt och gör att kroppens resurser fylls på på kortare tid.”.

Det slutliga valet av en viss madrass beror i stor utsträckning på personens preferenser, och specialister rekommenderar att man ”provar” produkten genom att ligga på den i 10-15 minuter i butiken. Rätt madrass ska säkerställa anatomiskt korrekt position för ryggraden och maximal avspänning av musklerna.

Ett snabbt memo:

  1. Att välja rätt madrass – med ett fast underlag och ett bekvämt toppskikt.

  2. Det är bättre om madrassen har ”smarta” funktioner – formminne och värmereglering.

Steg fem. Att göra fysisk aktivitet till en livsstil

Idrotten förändrar attityder: många människor omprövar sin kost till förmån för naturliga och hälsosamma produkter, avstår från ohälsosamma vanor och försöker införa en daglig kosthållning. För människor som lever ett hälsosamt och aktivt liv är miljövänlighet dessutom ofta en prioriterad fråga. Nästan alla har fördjupat sig så mycket i ämnet att de har börjat inse att säkra material inte nödvändigtvis är naturliga. Det finns till exempel en stor efterfrågan på sportkläder i syntetmaterial eftersom de är lätta, transporterar bort fukt och låter huden andas. Ett annat exempel är madrassunderlag. Polyuretanskum anses vara det mest miljövänliga materialet: produkterna släpper inte ut några skadliga ämnen i atmosfären och ger inte heller upphov till lukt eller allergier.

En snabb påminnelse:

  1. Att se över vår livsstil på ett övergripande sätt.

  2. Arbeta med en nutritionist för att utveckla ett kostschema och en meny.

  3. Ta hand om din dag.

  4. Omge dig med miljövänliga material.

Precis som alla andra aktiviteter måste man närma sig idrotten med försiktighet och noggrannhet. Men om du gör allting på ett rimligt sätt kommer resultatet inte att dröja länge. Fitnesssäsongen är nu öppen – sätt igång, sätt igång, sätt igång!

Att ta hand om dig själv

Betygsätt den här artikeln
( Inga betyg ännu )
Alva Ulsson

Hej! Jag heter Alva Ulsson och jag är en erfaren konsult inom hushållsapparater. Med årens erfarenhet vill jag dela med mig av värdefulla kunskaper och tips relaterade till hushållsapparater.

Vitvaror. TV-apparater. Datorer. Fotoutrustning. Recensioner och tester. Hur man väljer och köper.
Comments: 1
  1. Johan Nilsson

    Hej! Jag undrar hur jag kan träna och vila på ett klokt sätt för att förbättra min idrottsprestation. Har du några tips eller rekommendationer? Tänker du att det är bäst att vila helt en dag i veckan eller att variera intensiteten under träningarna? Tack på förhand för din hjälp!

    Svara
Lägg till kommentarer