...

VO2 MAX som ett objektivt mått på aerob uthållighet

Det finns flera faktorer som påverkar prestationen vid uthållighetslöpning, de viktigaste är löpekonomi, anaerob tröskel och VO2 max. Den sistnämnda parametern kallas också MPC – maximalt syreupptag. Båda dessa faktorer kan påverkas av träning, men VO2 max är lättast att beräkna, inte genom kliniska tester, utan genom t.ex. tävlingar. Den är därför viktig för att bedöma, förstå och framför allt hantera en idrottares kondition.

probezhka11

I tekniska termer anger denna parameter den maximala mängden syre som kan tillföras kroppen, transporteras till musklerna och användas för effektiv aerob energiproduktion per minut. På motsvarande sätt står V för volym, O2 för syre, max för maximal. Detta uttrycks som den relativa hastigheten i milliliter syre per kilogram kroppsvikt per minut. Enkelt uttryckt är VO2 max en indikator på idrottarens aeroba kondition och uthållighet. Under de senaste åren har smarta sportklockor som Garmin Forerunner, Fenix, Instinct och MARQ kunnat beräkna detta värde.

Hur man tolkar värdet? Ett lågt VO2 max-värde representerar en låg konditionsnivå och ett högt VO2 max-värde representerar en hög konditionsnivå. VO2 max beror också på åldern och minskar år för år med 1 %, och övervikt minskar också VO2 max. Kvinnor har en lägre VO2 max än män på samma konditionsnivå. Hos en genomsnittlig man i åldern 20-40 år kan den vara mellan 31 och 42 ml/kg/min; hos en olympisk idrottare kan den vara över 80 %.

Liksom de flesta andra fitnessrelaterade parametrar bestäms kroppens effektivitet när det gäller syreanvändning av genetiska faktorer. Å andra sidan är VO2 max ett dynamiskt värde som reagerar på livsstil och träning. Med rätt tillvägagångssätt kan nästan vem som helst förbättra denna hastighet. Professionella idrottare har minst chans att förbättra den, eftersom de redan är i bra form, så VO2 max är mest relevant för nybörjare och idrottare på mellannivå. Med regelbunden aerob träning, oavsett om det handlar om löpning, promenader, cykling, triathlon eller skidåkning, ökar VO2 max, vilket är en av de objektiva indikatorerna på träningseffektivitet. Om du bär en Garmin-klocka varje dag kan du inte bara spåra detta mått, utan du kan också få statistik över förändringar.

Elena Kalashnikova, idrottskvinna och tränare i CYCLON-klubben, berättade om fördelarna med denna indikator:

”För det första visar klockan det aktuella VO2 max-värdet baserat på resultaten av varje träningspass, vilket korrigerar användarens konditionsdata. För det andra ger Garmin en förutsägelse av resultatet på löparnas favoritdistanser – 5, 10, 21 och 42 km. När detta är inlagrat i hjärnan börjar man inse att tidigare ouppnåeliga siffror nu är mycket nära till hands. ”Och långa distanser är till stor del ’springa med huvudet’, och detta psykologiska moment kan spela starkt till din fördel. För det tredje är det en användbar indikator för att utvärdera dynamiken. Om den ökar lite grann från vecka till vecka, från månad till månad, är du på rätt väg och din form förbättras. Men om den fryser under en lång tid eller – oj, vilken skräck – börjar sjunka, gör du något fel.”

Yelena gav också några tips om hur man kan förbättra den:

”VO2 max är alltså en markör för din kondition och konditionen förbättras genom träning. För nybörjare har all träning en positiv inverkan på den. Långsam löpning, promenader – alla aeroba aktiviteter har effekt. Men tränade idrottsmän har svårare att få det. Alla måste engageras:

– Löpvolymer ger en ökning av VO2 max upp till en viss punkt

– Intervallträning, där intervallerna är 2-5 minuter och vilotiden inte överstiger intervalltiden

– I princip har alla andra typer av löpträning en positiv inverkan

– konditionen förbättras snabbare om du sover bra, äter rätt och känner dig lycklig.

Nervösa sammanbrott är dåligt för VO2 max och för konditionen i allmänhet, så ta hand om din mentala hälsa!”VO2 max-indikatorn har blivit ett viktigt, flexibelt och bekvämt verktyg som erbjuder ett objektivt sätt att bedöma kroppens hälsa och träningseffektivitet. Övervakning, önskan att se sitt värde öka, discipliner och är en stor motivation för att träna, leda en hälsosam livsstil, jogga regelbundet.

Betygsätt den här artikeln
( Inga betyg ännu )
Alva Ulsson

Hej! Jag heter Alva Ulsson och jag är en erfaren konsult inom hushållsapparater. Med årens erfarenhet vill jag dela med mig av värdefulla kunskaper och tips relaterade till hushållsapparater.

Vitvaror. TV-apparater. Datorer. Fotoutrustning. Recensioner och tester. Hur man väljer och köper.
Comments: 2
  1. Wilhelm Holmgren

    Hur påverkas VO2 MAX av olika träningsmetoder och hur kan jag öka min aeroba uthållighet?

    Svara
  2. Oscar

    Vilka andra faktorer kan påverka aerob uthållighet förutom VO2 MAX, och vilka metoder kan användas för att förbättra detta mått?

    Svara
Lägg till kommentarer